小さな「できた！」の積み重ねが未来を変える

2025 5/07

2025年5月7日 2025年5月7日

こんにちは！スポーツメンタルコーチ増田良子です。

私は主にアスリートのお子さんを支える保護者の方々のサポートを行っております。
また、部活動などの団体競技のサポートも発達段階に応じて行っております。

「達成したい目標がある。でも、毎回途中で挫折してしまう…」そんな悩みを抱えていませんか？
目標達成の鍵は大きな一歩ではなく、小さな一歩を積み重ねることにあります。

今回は、心理学や脳科学の視点から、スモールステップ戦略の効果と実践法を解説します。
今日からすぐにできる方法も紹介しているので、最後までぜひ読んでみてください。

1. 目標達成できないのは「意志が弱いから」ではない

目標設定の落とし穴とは？

「明日から毎日ランニングする」「1ヶ月で5kg痩せる」
目標を立てるとき、私たちはつい大きな成果を目指しがちです。

しかし、多くの人がつまずくのは、行動のハードルが高すぎること。

忙しくて続かなかった
最初の失敗でやる気を失った
努力の割に成果が出ず、挫折した

これらの原因は、脳のホメオスタシス（恒常性維持）が働くからです。
脳は急激な変化を嫌うため、大きな目標ほど拒絶反応を示します。

2. スモールステップ戦略とは？

スモールステップ戦略とは、大きな目標を細かく分解し、小さな行動を積み重ねる方法です。

「毎日30分ランニング」→「まずは玄関までスニーカーを履いて出る」
「毎日1冊読書」→「1ページだけ読む」
「毎朝早起き」→「アラームを15分早めにセットする」

こんなふうにまずは簡単にできることに置き換えます。

これくらい小さな一歩なら、脳が「これくらいならできる」と感じるのでハードルが下がります。
そして簡単なことでも「できた」と感じられる成功体験を重ねることで、自己効力感も高まります。

始める前に気が重くなるほどハードルが高くないので、続けやすく、習慣化もしやすいのです。

3. スモールステップの効果を高める3つのポイント

① 行動のハードルを“超低”に設定する

ポイントは、「これなら絶対できる！」と思えるレベルに設定することです。

筋トレ →毎日1回の腕立て伏せ
読書 →1ページだけ読む
片付け →机の上の1つだけ片付ける

「これだけでいいの？」と思うくらいのハードルに設定するのが成功のコツです。

② トリガー（きっかけ）を決める

「○○をしたら△△をする」という形で、行動を習慣化しましょう。
もともと習慣化されている行動にくっつけるとやりやすいです。

朝起きたら…コップ1杯の水を飲む
帰宅したら…靴を脱いだらスクワット5回
夜寝る前に…1分間だけ深呼吸

脳は「トリガー→行動→報酬」のサイクルで習慣を形成します。

③ 結果より「行動した自分」を認める

スモールステップの目的は、行動の継続です。

たとえ5分しかやらなかったとしても、
「今日も続けられた」「ゼロじゃなかった自分、えらい」と認めることが自己肯定感を高めます。

4. 継続できなかったときに見直すこと

① ステップが大きすぎなかったか？

継続できなかったとき、まず最初に見直すべきはステップの大きさです。

「毎日30分の運動」を掲げたのに3日で挫折した → 5分に縮小
「毎日1ページの読書」を掲げたが忙しくて忘れた → 1行だけ読む

「これくらいならできる」と感じるレベルに戻すことが重要です。

② 行動のタイミングを再設定する

継続できない理由の多くは「タイミングが合っていない」ことです。
例えば、夜遅くに運動を予定しても、疲れていて続かないことがあります。

それならば、夕飯の前や朝起きた時など、上手くいきそうなタイミングを考えてみてください。

生活リズムに合わせて、実行しやすいタイミングに調整しましょう。

③ 目標設定そのものを見直す

目標が現実離れしていると、達成できなかった自分を責めがちです。
「月に10kg痩せる」は非現実的ですが、「2週間で1kg」は現実的です。

見直しの基準
- 現状の生活リズムで続けられるか？
- 他の習慣とセットでできるか？
- 途中で調整しやすいか？

これらを基準に、再設定していきましょう。

④ 「休む」も戦略の1つと捉える

継続できなかった日があっても、ゼロに戻ったわけではありません。
むしろ「今日は休んで明日に備える」という考え方も必要です。

やらなかった自分を責めるのではなく、休む勇気を持った自分を褒めることで、モチベーションの低下を防ぎます。
今日休んだからまた明日から少しずつ頑張ろう、でOKです。

【まとめ】小さな「できた」の積み重ねが目標達成へと導く

スモールステップ戦略は、大きな一歩よりも確実な一歩を重視する方法です。
最初の一歩が小さければ小さいほど、続けやすく、やる気がなくても取り組みやすくなります。

今日から、「これならできる！」という一歩を見つけてみましょう。
その一歩がやがて大きな成果を生み、お子さんやあなた自身の目標達成を後押ししてくれます。

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